Paras ruokavalio 40 + naiselle?

Otsikosta huolimatta en tiedä vastausta kysymykseen. Keski-ikäistyvänä lähes kaikki dieetit läpi käyneenä naisena olen kuitenkin tehnyt joitain omakohtaisia havaintoja ja seuraillut asiasta tietävien kirjoituksia vuosien varrella.

Hormonaalinen tasapaino ja sen heilahtelut vaikuttavat naisen elämään koko elämänkaaren ajan. Umpirauhaset erittävät hormoneja, joilla jokaisella on säätelytehtävänsä elimistössä. Ensimmäinen iso muutos on sukukypsyyden saavuttaminen, jolloin naisen kuukautiset alkavat. Noin 40-50 vuoden iässä naisen munasarjojen toiminta heikkenee ja estrogeenin tuotanto hiipuu. Estogeenin määrän jyrkkä putoaminen on juuri se mikä saa aikaan kaikki ne ikävät oireet mistä vaihdevuosissa puhutaan.

Ketogeeninen ruokavalio on epäilemättä tällä hetkellä kuumin ruokavaliotrendi maailmalla. Itse koin suuren herätyksen 2000 -luvun alkupuolella aikana Antti Heikkilän Hyvän olon keittokirjojen ilmestymisen myötä. Olen edelleen sitä mieltä, että ne muutokset mitä silloin tein ovat merkittävin tekijä mitä tulee terveyteeni.

Nyt muutaman vuoden pinnalla ollut ketogeeninen ruokavalio on aikaisempia ehkä hiukan ankarampi versio. Usein siihen yhdistetään mm. Dr Joseph Mercolan joitain vuosia sitten tunnetuksi tuomat eri pituiset paastot.

Itse olen sitä mieltä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on usein hyvä asia. Eri pituiset paastot voivat olla hyödyksi terveydelle. Mutta, en kuitenkaan usko, että kumpikaan edellä mainituista soveltuu jatkuvana kaikille ja kaikkiin elämänvaiheisiin.

Itse asiassa suurin osa ketogeenisen ruokavalion puolesta puhujista maailmalla kehottaa välttämään kovin radikaaleja dieettejä elämänvaiheessa, missä elimistö on stressaantunut. Liittyy stressi kovaan liikuntaan, henkiseen kuormitukseen, sairauteen, unenpuutteeseen tai hormonaalisiin muutoksiin.

Hormonaalinen tasapaino on se mihin pyrimme. Myös stressihormoneilla on paikkansa, mutta niitten ollessa pitkään koholla ne alkavat muodostamaan tai pahentamaan ongelmia. Kortisoli on stressihormoneista ehkä se tunnetuin. Kortisolista puhutaan paljon juuri painonhallinnan yhteydessä, sillä epätasapainossa oleva kortisoli tekee siitä lähes mahdotonta. Muiden ikävien vaikutusten lisäksi. Kortisolin yksi tärkeimmistä tehtävistä on verensokerin pitäminen riittävällä tasolla. Tästä syystä kovin vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena liian matalalle laskenut verensokeri saa kortisolin tuotannon lisääntymään. Etenkin jos siihen yhdistyy muita stressitekijöitä kuten kova liikunta. Korkean kortisolin epämiellyttäviä seurauksia ovat rasvan kerääntyminen mm. keskivartaloon sekä kasvoihin.

Vähähiilhydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio voivat olla erittäin toimivia vaihtoehtoja etenkin, jos ylipainoa on päässyt kertymään. Jos painoindeksi hipoo alarajaa, treenaa kovaa tai elämässä on paljon stressitekijöitä, voi olla viisaampaa noudattaa maltillisempaa lähestymistapaa.

Olen itse ollut nyt noin kuukauden suhteellisen tiukalla ketogeenisella ruokavaliolla muutaman kilon painonpudotuksen toiveissa. Huomatakseni ettei jatkuvana hiilihydraattien voimakas rajoittaminen tässä elämänvaiheessa enää sovi minulle. Tässä muutamia syitä siihen. Kuukautiseni jäävät pois. Tämä ei liity painon putoamiseen, sillä paino ei pudonnut. En jaksa treenata. Puolen tunnin jälkeen vauhti hyytyy. Lihasta ei saa niin sanotusti pumppiin. Liike tapahtuu, mutta lihas ei oikein reagoi. En palaudu treeneistä. Puoli viikkoa jumpan jälkeen joka paikkaa särkee ja saa edetä katkokävelyllä. Muutenkin olo on väsynyt ja tympeä eikä mitään hurmosta näy. Ravintoterapeutti Nina Saine on kirjoittanut blogissaan mm. siitä miksi ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä toimi aineenvaihdunnansairautta, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalle.

Palaan siis hyväksi havaittuun peruspaleoon. Pääsääntöisesti syön niin että niinä päivinä kun treenaan, syön enemmän hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja. Levollisempina päivinä proteiineja ja rasvoja. Herkuttelut pyrin yleensä pitämään suhteellisen ketogeenisina, sillä jos hotelliaamiaisella tulee 2000 kaloria voi olla ihan hyvä, ettei siihen päälle lataa ylimääräistä hiilarikuormaa. En tosin aina. Noudatan pätkäpaastoa säännöllisen epäsäännöllisesti. Niin että useimpina päivinä syön vasta lounasaikaan.

Tässä muutamia hyväksi havaitsemiani vinkkejä keski-ikäistyvän naisen hiilihydraattitietoiseen ruokavalioon:

Jos sinun on tarve laihduttaa, laihduta tavoitteeseen ja lopeta. Jos dieetti ei toimi tai et jaksa sitoutua siihen, vaihda suunnitelmaa. Älä laihduta kroonisesti

Jos haluat treenata kovaa, syö ½-1 tunti ennen treenejä pieni määrä hiilihydraatteja esim. hedelmä, riisiä ym. Jos haluat noudattaa tiukkaa ketogeenista ruokavaliota pidä treenit lyhyinä tai jätä kovat treenit väliin.

Vaikka noudattaisit ketogeenista ruokavaliota, syö välillä esim. kerran viikossa enemmän hiilihydraatteja. Silloin rasvan määrää kannattaa vähentää. Etenkin ennen kuukautisia jätä paastot ja muut ylimääräiset rasitukset väliin ja syö riittävästi kaikkea.