Paras ruokavalio 40 + naiselle?

Otsikosta huolimatta en tiedä vastausta kysymykseen. Keski-ikäistyvänä lähes kaikki dieetit läpi käyneenä naisena olen kuitenkin tehnyt joitain omakohtaisia havaintoja ja seuraillut asiasta tietävien kirjoituksia vuosien varrella.

Hormonaalinen tasapaino ja sen heilahtelut vaikuttavat naisen elämään koko elämänkaaren ajan. Umpirauhaset erittävät hormoneja, joilla jokaisella on säätelytehtävänsä elimistössä. Ensimmäinen iso muutos on sukukypsyyden saavuttaminen, jolloin naisen kuukautiset alkavat. Noin 40-50 vuoden iässä naisen munasarjojen toiminta heikkenee ja estrogeenin tuotanto hiipuu. Estogeenin määrän jyrkkä putoaminen on juuri se mikä saa aikaan kaikki ne ikävät oireet mistä vaihdevuosissa puhutaan.

Ketogeeninen ruokavalio on epäilemättä tällä hetkellä kuumin ruokavaliotrendi maailmalla. Itse koin suuren herätyksen 2000 -luvun alkupuolella aikana Antti Heikkilän Hyvän olon keittokirjojen ilmestymisen myötä. Olen edelleen sitä mieltä, että ne muutokset mitä silloin tein ovat merkittävin tekijä mitä tulee terveyteeni.

Nyt muutaman vuoden pinnalla ollut ketogeeninen ruokavalio on aikaisempia ehkä hiukan ankarampi versio. Usein siihen yhdistetään mm. Dr Joseph Mercolan joitain vuosia sitten tunnetuksi tuomat eri pituiset paastot. 

Itse olen sitä mieltä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on usein hyvä asia. Eri pituiset paastot voivat olla hyödyksi terveydelle. Mutta, en kuitenkaan usko, että kumpikaan edellä mainituista soveltuu jatkuvana kaikille ja kaikkiin elämänvaiheisiin.

Itse asiassa suurin osa ketogeenisen ruokavalion puolesta puhujista maailmalla kehottaa välttämään kovin radikaaleja dieettejä elämänvaiheessa, missä elimistö on stressaantunut. Liittyy stressi kovaan liikuntaan, henkiseen kuormitukseen, sairauteen, unenpuutteeseen tai hormonaalisiin muutoksiin. 

Hormonaalinen tasapaino on se mihin pyrimme. Myös stressihormoneilla on paikkansa, mutta niitten ollessa pitkään koholla ne alkavat muodostamaan tai pahentamaan ongelmia. Kortisoli on stressihormoneista ehkä se tunnetuin. Kortisolista puhutaan paljon juuri painonhallinnan yhteydessä, sillä epätasapainossa oleva kortisoli tekee siitä lähes mahdotonta. Muiden ikävien vaikutusten lisäksi. Kortisolin yksi tärkeimmistä tehtävistä on verensokerin pitäminen riittävällä tasolla. Tästä syystä kovin vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena liian matalalle laskenut verensokeri saa kortisolin tuotannon lisääntymään. Etenkin jos siihen yhdistyy muita stressitekijöitä kuten kova liikunta. Korkean kortisolin epämiellyttäviä seurauksia ovat rasvan kerääntyminen mm. keskivartaloon sekä kasvoihin.

Vähähiilhydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio voivat olla erittäin toimivia vaihtoehtoja etenkin, jos ylipainoa on päässyt kertymään. Jos painoindeksi hipoo alarajaa, treenaa kovaa tai elämässä on paljon stressitekijöitä, voi olla viisaampaa noudattaa maltillisempaa lähestymistapaa. 

Olen itse ollut nyt noin kuukauden suhteellisen tiukalla ketogeenisella ruokavaliolla muutaman kilon painonpudotuksen toiveissa. Huomatakseni ettei jatkuvana hiilihydraattien voimakas rajoittaminen tässä elämänvaiheessa enää sovi minulle. Tässä muutamia syitä siihen. Kuukautiseni jäävät pois. Tämä ei liity painon putoamiseen, sillä paino ei pudonnut. En jaksa treenata. Puolen tunnin jälkeen vauhti hyytyy. Lihasta ei saa niin sanotusti pumppiin. Liike tapahtuu, mutta lihas ei oikein reagoi. En palaudu treeneistä. Puoli viikkoa jumpan jälkeen joka paikkaa särkee ja saa edetä katkokävelyllä. Muutenkin olo on väsynyt ja tympeä eikä mitään hurmosta näy. Ravintoterapeutti Nina Saine on kirjoittanut blogissaan mm. siitä miksi ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä toimi aineenvaihdunnansairautta, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalle.

Palaan siis hyväksi havaittuun peruspaleoon. Pääsääntöisesti syön niin että niinä päivinä kun treenaan, syön enemmän hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja. Levollisempina päivinä proteiineja ja rasvoja. Herkuttelut pyrin yleensä pitämään suhteellisen ketogeenisina, sillä jos hotelliaamiaisella tulee 2000 kaloria voi olla ihan hyvä, ettei siihen päälle lataa ylimääräistä hiilarikuormaa. En tosin aina. Noudatan pätkäpaastoa säännöllisen epäsäännöllisesti. Niin että useimpina päivinä syön vasta lounasaikaan.

Tässä muutamia hyväksi havaitsemiani vinkkejä keski-ikäistyvän naisen hiilihydraattitietoiseen ruokavalioon:

• Jos sinun on tarve laihduttaa, laihduta tavoitteeseen ja lopeta. Jos dieetti ei toimi tai et jaksa sitoutua siihen, vaihda suunnitelmaa. Älä laihduta kroonisesti

• Jos haluat treenata kovaa, syö ½-1 tunti ennen treenejä pieni määrä hiilihydraatteja esim. hedelmä, riisiä ym. Jos haluat noudattaa tiukkaa ketogeenista ruokavaliota pidä treenit lyhyinä tai jätä kovat treenit väliin.

• Vaikka noudattaisit ketogeenista ruokavaliota, syö välillä esim. kerran viikossa enemmän hiilihydraatteja. Silloin rasvan määrää kannattaa vähentää. Etenkin ennen kuukautisia jätä paastot ja muut ylimääräiset rasitukset väliin ja syö riittävästi kaikkea.

• Suosi progestronin tuotantoa tukevia hiilihydraatteja kuten banaania, sitrushedelmiä, kvinoaa ja perunaa. Etenkin ennen kuukautisia.

• 
  

Kuinka syödä terveellisesti pienellä budjetilla?

Ruoka ja syöminen ovat useimmalle meistä suurin menoerä heti asumisen jälkeen. Asumisesta voi olla vaikea alkaa säästämään ainakaan kovin nopealla aikataululla. Syömiseen käytettyjä euroja taas on suhteellisen helppo karsia pienellä suunnitelmallisuudella. Usein kuulee sanottavan, että ruoka on Suomessa kallista. Tosiasia lienee, että se ei ole koskaan ollut niin halpaa, kuin se on nyt. Kuitenkin se vie helposti ehkä tarpeettomastikin suuren osan ansioistamme.

Tosiasia nro 1.Terveellinen syöminen on kalliimpaa, kuin roskaruoka. Tästä ei pääse yli. Vaikka kuinka haarukoisi kaikki tarjoukset ja olisi tietoinen kilohinnoista, ovat tuoreet kasvikset, käsittelemättömät proteiininlähteet ja luonnolliset rasvat kalliimpia kuin valmisruoka. Kaupallinen näkökulma voitaneen yksinkertaistaa niin että kaupallisuuteen, eli kannattavuuteen vaikuttavat ennen kaikkea raaka-ainekustannukset ja hyllyikä. Vertailun vuoksi voi tarkastella kaura- ja vehnäjauhon tai marinoimattoman ja marinoidun lihan kilohintoja ja säilyvyyttä. Vilkaisemalla ison kauppaketjun viikon tarjouslehtistä ainakin minä ohitan automaattisesti yleensä 9/10 tarjouksista. Itseasiassa tämän päivän esimerkeistä kaiken. Tulevan viikon tarjouksia näyttävät olevan mm. 

o  Pågen Giflarit 3 € 2 ps, 

o  Kesti kahvi- ja vaniljarinkeli 1,49 € ps, 

o  Atria Texas marinoitu grillipihvit 6,95 € 900 g

o  Valio PROfeel proteiinivanukkaat 1,09 € prk

Tämän viikon esimerkit eivät ole edes erityisen edullisia. Yleensä 1-2 €:n kategoriasta löytyy valmislaatikoita, leipiä, pullia ja kakkuja, jauholeikkelettä, vanukkaita ja mehuja.  

Tosiasia nro 2.Terveellinenkin syöminen voi olla kohtuuhintaista. Suunnittelemalla ruuanvalmistuksen, tekemällä mahdollisimman paljon itse ja pitämällä arkiruokailun suhteellisen yksinkertaisena voi ruokaostoslaskuissa säästää paljonkin. Joku ravintoterapeutti taisi kerran todeta, ettei ruuan tarvitse olla aina hyvää. Itse olen sitä mieltä, että kyllä se mielellään hyvää saa olla, mutta ihan perus kelpokin riittää ilman erityistä ruokaerotiikkaa. Ruokaan saa varmasti kulumaan loputtomastikin rahaa ilman suurempi ponnistuksia. 

Vinkki nro 1.Tunne kilohinnat. Olen käynyt läpi muutaman elämäni aikana sellaisen taloudellisen ahdingon, että olen lopun ikääni kävelevä tietosanakirja ruuan kilohinnoista. Karkea haarukka voisi vaikka olla, että kilohinnat asettuisivat perusraaka-aineissa 1-10 € välimaastoon. Arvokkaimpia kilohinnoiltaan ovat yleensä proteiininlähteet. Listaan alle joitain hyväksi havaittuja perusraaka-aineita. 

Proteiinit

o  Kananmunat. Ykkönen sillä luomunakin alle 5 €

o  Silakka. Rasvaista kalaa ja tarjouksessa usein 4 €:lla

o  Kananpojan jauheliha / broilerin filee. LIDL:ssä usein tarjouksessa noin 5 €

o  Seiti noin 7 €

o  Naudan jauheliha / sikanauta / broilerin koipireisi. Nämä ostan yleensä aina luomuna ja -30 % alennuksella hinnaksi tulee noin 8 €

o  Kaslerliha. Luomuna – 30 % noin 8 €

o  Maksa myös luomuna 10 €

o  Lohi 12 €. Norjalainen. Ei ehkä sitä kaikkein terveystietoisinta, mutta budjettielämänvaiheessa hyödyt ylittävät haitat

Hiilihydraatit ja rasvat

o  Marjat 0-10 € 

o  Hedelmät 1-2 € 

o  Juurekset läpi vuoden yleensä 0,5-2 €

o  Kasviksia kuten parsakaalia läpi vuoden 2-3 €

o  Riisi ja kaurahiutaleet luomunakin 1-2 €

o  Kylmäpuristettu oliivi ja kookosöljy noin 10 €

o  Siemenet noin 5 €

o  Kookosjauho ja hiutaleet noin 5 €

Vinkki nro 2.Tunne kaupat. Kauppojen ostoskoreissa on eroja. Kun tiedät mitä sinun ostoslistasi yleensä sisältää, on helppo tutkia mistä mikäkin kannattaa pääsääntöisesti hankkia. Itse käytän enimmäkseen Prismaa ja LIDL:ä, sekä tilaan Foodinilta öljyt, siemenet, jauheet ja hiutaleet. 

Vinkki nro 3.Seuraa satokausia. Varsin itsestään selvä asia, mutta ansaitsee aina silloin tällöin muistutuksen. Yleensä ihmisillä on tapana syödä toistuvasti samoja ruokia. Tavallaan tämä on hyvä asia, jos tapaa pyrkii muuttamaan sesongin mukaan. Ei ole taloudellisesti (eikä muutenkaan) järkevää syödä koko vuotta joka aterialla tomaatteja, jos ne talvella maksavat 5 € kg ja kesällä 0,50 €. 

Vinkki nro 4. Seuraa tarjouksia. Tee viikoittaisten mainosten lukemisesta ja ruokailun suunnittelusta mukava hetki kahvikupposen äärellä. Isot kauppaketjut toimittavat mainoslehtisensä ilmaisjakeluna yleensä jokaiseen kotiin. Aloita aina siitä mitä kaapissa on ja mitä olemassa olevista ja tarjouksista voi valmistaa. Jos ei mieleen tule mitään, google kertoo. 

Vinkki nro 5.Osta isoja pakkauksia.Kerää porukka ja tilaa isompia määriä kerralla. Monet tukut myyvät keittiökokoja, jolloin kilohinnat ovat aivan eri luokkaa, kuin vähittäiskaupan pikkupussit. Tarvittaessa joltain löytyy aina tukkukortti ja Y-tunnus. Toki kannattaa pitää mielessä, että hankkii isoja määriä sellaista mitä kuluu paljon. Edullinen kilohinta ei lämmitä, jos se tuote ehtii pilaantua. Nim. 5 kg psylliumia kaapissa.

Vinkki nro 6.Käy kaupassa ja syö harvemmin. Kaupassakäyntien suunnittelu ennalta ja määrien vähentäminen on helppo tapa pienentää kauppalaskua. Jos käyntien välillä huomaat, että jotain puuttuu, syö jotain muuta. Siihen ettei aina saa sitä mitä mieli tekee ei kuole, eikä edes vakavasti sairastu. Kaikkea voi syödä mihin tahansa aikaan vuorokaudesta. Jos varsinaista aamupalaa ei kaapista löydy, eilisen ruuan rippeet ajavat saman asian.

Kuluneella viikolla avokadoja on saanut LIDL:stä 2 € 800 g pussi. Kelpo levite / kastike oikeastaan mille tahansa syntyy avokadosta, sitruunamehusta ja suolasta. Kanamunista ja avokadosta saa helpon ja maistuvan levitteen / lisukkeen näin:

o  2 kpl avokadoa

o  4 kpl keitettyä kananmunaa

o  1 tl hyvää suolaa

o  3-4 rkl sitruunamehua

Soseuta kypsät avokadot sauvasekoittimella. Lisää heti sitruunamehu ja suola tummumisen estämiseksi. Raasta kananmunat ja sekoita avokadon joukkoon. Voit surauttaa myös kananmunat nopeasti sauvasekoittimella. Jäljestä ei tule niin tasaista, mutta säästyy lisätiskiltä :)

AIP eli autoimmune protocol

Autoimmuunisairaus on elimistön häiriötila, missä ihmisen immuunijärjestelmä hyökkää virheellisesti omia kudoksiaan vastaan. Taipumus on ainakin osittain perinnöllinen, mutta myös ympäristötekijöillä kuten liiallisella hygienialla lapsuudessa arvellaan olevan yhteys sairastumisriskiin. Autoimmuunisairauksia tunnetaan yli sata, joista yleisiä ovat mm. kilpirauhasen vajaatoiminta, reuma, ykköstyypin diabetes ja psoriasis. Autoimmuunisairaudet ovat tyypillisempiä naisilla. Valitettavasti yksi autoimmuunisairaus lisää todennäköisyyttä sairastua myös muihin.

AIP protocol on eliminaatio ruokavalio, jonka tavoitteena on väliaikaisesti karsia pois kaikki immuunijärjestelmää mahdollisesti häiritsevät tekijät ja sitä kautta tukea elimistön omia paranemisprosesseja. Suoliston vaurioituneen nukan on todettu korjaantuvan hyvinkin lyhyessä aikaa, kun ruokavaliosta poistetaan täysin sitä vahingoittavat ravintotekijät.

4.6.2019 alkava Antioksidanttiklinikan ja FLT ravintovalmentaja Tanja Hakalan Immuunipuolustus kuntoon verkkovalmennus on kuusi viikkoinen laaja kokonaisuus käsittäen autoimmuunisairauksien syntymekanismit ja hoitomahdollisuudet ravintoterapian keinoin. AIP protocol -ruokavalioon pohjautuva valmennus on ainoa autoimmuunisairauksiin keskittyvä kurssi Suomessa. Tanja toimii Antioksidanttiklinikan ravintoterapeuttina ja on perustanut mm. Facebookissa toimivan Suomen ensimmäisen autoimmuunisairauksien hoitoon keskittyvän ryhmän "AIP eli autoimmuuni protokolla Suomessa"  

Ruokavaliona AIP on hyvin rajoittava, eikä sitä ole pääsääntöisesti tarkoitettu jatkuvaksi. Tyypillisimmillään sitä noudatetaan 4-6 viikkoa, jonka jälkeen osa karsituista ravintotekijöistä palautetaan ruokavalioon asteittain. Ruokavalion rajoittavuuden vuoksi se on hyvä toteuttaa ravintoterapeutin tai lääkärin valvonnassa. 

Tiedon lisäksi Immuniteetti kuntoon valmennuksessa pyritään tarjoamaan työkaluja ja valmiita reseptejä ruokavalion suunnitteluun niin, ettei ruokailu muuttuisi vaihtoehtojen puutteesta johtuen liian kapeaksi. Minulla on ollut ilo olla mukana tekemässä valmennukseen pientä aamiaisvihkosta. 

Aikaisemmista ruokailutottumuksista riippuen, AIP:n mukaiset ruuat voivat alkuun tuntua hiukan erikoisilta. Tämä koskee lähinnä juuri aamu- ja välipaloja. Toisaalta monet perinteiset ruuat soveltuvat hyvin myös AIP-ruokavalioon. Se miten AIP ruokavalio rakennetaan, riippuu hiukan lähteestä ja aina myös yksilön omista tarpeista ja tavoitteista. 

AIP ruokavalio koostuu lähinnä:

o   Kasviksista

o   Eläinproteiineista

o   Marjoista ja hedelmistä

o   Luonnollisista rasvoista

Eliminoitavia ruoka-aineita ovat:

o   Viljat

o   Maitotuotteet

o   Prosessoidut valmisteet ja lisäaineet

o   Lisätty sokeri

o   Kananmunat

o   Palkokasvit kuten linssit ja pavut

o   Koisokasvit kuten peruna, tomaatti, munakoiso ja paprika

o   Siemenet ja pähkinät

o   Suurin osa kasviöljyistä

o   kofeiini

o   kaakao

o   Siemenpohjaiset mausteet

Esimerkiksi huippu kuitupitoinen kookospuuro syntyy seuraavasti:

o   ¾ dl kookoshiutaleita 

o   1 ½ dl vettä 

o   1 ½ dl kookosmaitoa 

o   2 rkl kookosjauhoa 

o   1 ½ rkl psylliumhiutaleita 

o   ¼ tl hyvää suolaa 

  

Paahda kookoshiutaleita kattilassa niin, että ne saavat väriä. Varo polttamasta. Lisää vesi, kookosmaito ja suola. Anna kiehua hiljalleen kannen alla 10 minuuttia. Vatkaa joukkoon kookosjauho ja psyllium. Tarjoa kylmänä. 

Mallorcan akne ja Rosacea

Kesä helpottaa monen ihosairauden oireita, mutta jossain tapauksissa lisääntynyt ultraviolettisäteily voi saada aikaan pienimuotoisen ihokriisin. Akne aestevalis, eli Mallorcan akne on eräs aurinkoallergian muoto. Akne aestevalis ei nimestään huolimatta ole varsinaisesti akne. Aknesta se eroaa siinä, ettei ihoon muodostu ollenkaan komedoja, eli talirauhasen tukkivia sarveistulppia. Akne aestevaliksessa iholle nousee nopeasti pieniä punaisia näppylöitä ja märkäpäitä. Tyypillisesti oireet ilmestyvät keväällä ensimmäisten auringonsäteiden osuessa suojaamattomalle iholle. Allergisen reaktion laukaisemiseen riittää usein hyvin pieni altistus. 

Akne aestevalis on siinä mielessä hankala hoidettava kokemattomalle, että yleensä sen saa kunnolla roihahtamaan lisäämällä iholle tavallista aurinkosuojaa. 

Tänä päivänä markkinoille on tullut jo muitakin hyviä tuotteita, mutta pitkään ainoat minun tuntemani ovat olleet Avene high protection mineral cream ja Eucerin sun sensitivy cream . 

Fysiologiset aurinkosuojat eivät sisällä ihoa ärsyttäviä kemikaaleja ja ne ovat ainoita mitä iholle voi lisätä siinä vaiheessa kun iho on päässyt tulehtumaan. Akne aestevalis on yleensä ihan ihon pinnalla, joten se paranee nopeasti, jos siihen osaa reagoida oikein. Fysiologisten aurinkosuojien miinuspuoli on, että ne näyttävät kamalalta iholla. Itse olen käyttänyt edellä mainittua Avenen voidetta niin, että sekoitan siihen puolet Ekopharman BTB13 mineraalimeikkivoidetta. Päälle voi taputella 100 % mineraalipuuteria ja päivän mittaan painella ylimääräiset kiillot kasvopaperiin.

Ennakointiin

o   Pesu neutraalilla pesuaineella

o   Kuivaus taputtelemalla iho talous / wc-paperilla

o   Hyvät hoitovoiteet

o   Hyvä edellä mainittu aurinkosuoja. Aina.

Ongelman hoitoon edellisten lisäksi:

o   Tarvittaessa lääkäriltä Dalacin tai vastaava antibioottiliuos iholle. Jos ei auta, järeämpi.

o   Puhdas tyynyliina

o   Aurinkosuojan päälle ainoastaan mineraalimeikki

Hiukan samantyyppistä harmia aiheuttaa Rosacea eli ruusufinni. Rosacea tuntuu vaivaavan nykypäivänä lähes joka toista 30-50 vuotiasta naista. Rosacea kuten myös akne aestevalis on ennen kaikkea vaaleaihoisten allergiaherkkien naisten ongelma. Rosacea ärsyyntyy auringon lisäksi vahvoista mausteista, alkoholista, viimasta ja stressistä. Erään Suomen johtavan ihotautilääkärin mukaan yksi teoria rosaceasta on, että siinä ihminen allergisoituu omille talipunkeilleen. Joku edellä mainituista ärsykkeistä saa ihon talituotannon lisääntymään ja sitä kautta talipunkkien määrän kasvamaan. Yksi mahdollinen kokeiltava hoito voi olla Nix punkkivoiteen levittäminen kasvoille yön ajaksi 2-3 kertaa viikon välein. Kuulostaa pahalta mutta toimii.  Jos alkaa näyttää siltä, että tarvitaan lääkäriä, kannattaa marssia suoraa ihotautilääkärille. Ihosairaudet ovat niin hankalia tapauksia, että jonkin arvion mukaan ihotautilääkäritkin pystyvät tunnistamaan 10 % ihosairauksista. Loput jäävät arvailujen varaan. Suosittelen kääntymään esim. Hannu-Pekka Happosen puoleen. Vastaanotolla ei turhia tunnetiloja jaaritella, mutta jos joku tietää mikä ihoasi vaivaa ja miten se hoidetaan, hän tietää.